Amit eddig nem tudtál a szárazhüvelyesekről

2018.08.28.

Amit eddig nem tudtál a szárazhüvelyesekről

A zöldségek szerepe az egészséges táplálkozásban megkérdőjelezhetetlen. Ezen belül azonban ritkán esik külön szó a szárazhüvelyesekről, amik a zöldségek egyik alcsoportjának tekinthetők. Gyakran rossz hírnévvel rendelkeznek puffasztó hatásuk miatt, és az újévi lencsefogyasztást leszámítva méltatlan helyet foglalnak el sokunk táplálkozásában. Most azonban górcső alá vesszük, hogy pontosan mi is tartozik ide, és miért érdemes belőlük gyakrabban fogyasztani!

Galambborsón túl

Bab, lencse… jó helyen kapizsgál, aki ezekre gondol. Viszont sokkal szélesebb a paletta, mint gondolnád! A FAO (az ENSZ Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezete) 11 fő csoportot különített el, köztük a legismertebbek a szárazbabok (számtalan színben és formában), a csicseriborsó és a lencse. Külön kategóriát alkotnak még például a fekete szemű bab, a galambborsó, vagy akár a lupin. Nem sorolják a szárazhüvelyesek közé azon növényeket, amiket olajkinyerésre is használnak (pl. szója, vagy földimogyoró), továbbá amiket zölden takarítanak be (pl. zöldbab, zöldborsó).

Hízlal vagy táplál?

Legkiemelkedőbb mértékben szénhidrát bevitelünkhöz járulnak hozzá a szárazhüvelyesek, mindezt azonban magas rosttartalmuknak köszönhetően alacsony glikémiás index mellett. Így inzulinrezisztensek és cukorbetegek étrendjében is gond nélkül szerepet kaphatnak. A rostok ezen kívül antioxidáns tartalommal párosulva kedvező szerepet játszanak bizonyos emésztőrendszeri tumorok megelőzésében, továbbá táplálják a bélbaktériumokat, így hozzájárulnak emésztőrendszerünk egészséges működéséhez is.

Növényi eredetük ellenére, a szárazhüvelyesek fehérje tartalma is tekintélyes – általában megközelíti a 20-25g/100g mennyiséget, amely nem áll messze a húsok fehérjetartalmától sem. Jellemző, ún. esszenciális aminosavuk a lizin, mely remekül egészíti ki a gabonafélék aminosav profilját. (Ezért vegán étrendben fontos élelmiszerré válnak a szárazhüvelyesek, a megfelelő fehérjebevitel érdekében.)

Zsírtartalmuk ellenben csekély, mely a magas rosttartalommal párosulva kedvező lehet fogyni vágyók számára, ráadásul a jelen lévő zsírsavak a szív-, és érrendszerünk védelmét szolgálják.

A három fő makro tápanyagunk mellett azonban mikronutriensek tekintetében is kedvező összetétellel bírnak ezek a növények: vitaminok közül főleg E, A-, és B vitaminokat, ásványi anyagokból pedig szelént, vasat, és cinket vihetünk be általuk jelentősebb mennyiségben.

Fitátok és a sótartalom

Figyelem! Néhány dologgal azonban legyünk elővigyázatosak! Remek tápanyagösszetételük mellett a szárazhüvelyesekben ún. fitátok is rejtőznek, melyek antinutriensek, tehát gátolják bizonyos tápanyagok (pl. vas) felszívódását, hasznosulását. Áztatással viszont csökkenthető a fitát tartalom!

Egy másik szempont, amit érdemes szem előtt tartani, hogy a konzerv babok, csicseriborsók levében igen magas a sótartalom, mely szív-érrendszeri tekintetben veszélyt hordoz magában. Ezért öntsük le a konzervek levét, majd szűrőben öblítsük át!

Hüvelyesek a tányéron

A  kiegyensúlyozott táplálkozásod érdekében ügyelj arra, hogy gyakrabban kerüljenek szárazhüvelyesek a tányérodra! Felmerülhet azonban a kérdés, hogy hogyan valósítsd ezt meg? Nem nagyon macerás ezekből ételt varázsolni? A válasz: nem kell, hogy az legyen!

Ha azonnali eredményre vágysz, számtalan féle konzerv babbal, csicseriborsóval találkozhatsz a boltok polcain. Szűrd le és öblítsd át, és már készülhet is a humusz vagy főzelék, mehet is a salátába!

Tipp: Ha úgy érzed, nagyon megterhelik emésztőrendszered, nem muszáj egyből nagy mennyiségekkel indítani- az is jó, ha egyéb zöldségekkel kombinálod- pl. egészítsd ki zöldsalátádat egy marék csicseriborsóval.

Ha pedig ráérsz és maradnál a hagyományos főzési eljárások mellett, egy kis tervezéssel ez sem jelenthet különösebb gondot. Előző este áztasd be a főzésre váró alapanyagot. Ezáltal jelentősen csökkenni fog a főzési idő, továbbá az emészthetősége is javul!

+ Tipp: Nem véletlen, hogy tanfolyamainkon is rendszeresen visszaköszön a vörös lencse, mint alapanyag. Főzési ideje ugyanis töredéke a hagyományos lencséének, így különösebb tervezgetések nélkül is csodafinom ebédet vagy vacsorát lehet belőle varázsolni.

Ha ihletet merítenél konkrét receptekhez, gyere el legközelebbi “Dobozolj otthonról”  tanfolyamunkra, ahol többek között egy mennyei bébispenótos csicseriborsó curry receptjét is megtanulhatod!

 

Írta: Posta Adrienn, dietetikus. Lektorálták Vásony-Dékei Zóra és Gelencsér Adrienn dietetikusok.

Forrás:

Nutritional and health benefits of pulses (Adriana N. Mudryj, Nancy Yu, and Harold M. Aukema) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25061763

Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!

Regisztráció

Vezetéknév

Keresztnév

E-mail cím

Jelszó

Jelszó mégegyszer

Telefonszám (pl.: +36305550102)

Van ételallergiád/-intoleranciád?






A Sportkontroll visszajáró páciense vagyok.
Feliratkozom a Mandulaliget hírlevelére.
Elolvastam és elfogadom az Általános szerződési feltételeket
Regisztráció
Ezzel az email címmel már regisztráltak.
Google+