Zöldséget télen, változatosan!

2017.12.14.

Zöldséget télen is, változatosan!

A magyar ajánlások naponta legalább 4 adag zöldség és gyümölcsfogyasztását javasolják, mely körülbelül 400-500g-nak felel meg. (pl. 1 adag = egy közepes paradicsom/ egy nagyobb sárgarépa). A zöldség fogyasztás hangsúlyozása talán sokszor hallott téma, nem véletlenül, hiszen kiemelkedő jelentőségük van a kiegyensúlyozott táplálkozásban. Magas rost, vitamin és ásványi anyagtartalmuknak, valamint alacsony energiatartalmuknak köszönthetően.

A tavaszi-nyári időszakban lépten nyomon friss, zsenge zöldségekbe botlunk és olyankor hamarabb kerül belőlük a megfelelő mennyiség a tanyérunkra is. Télen sok diétázó panaszkodik, hogy már úgy unja a paprika, paradicsom kombót és amúgy is télen ezek nem is olyan finomak.

Ez valóban így van, viszont jó, ha tudjátok, hogy télen is nagyon változatosan lehet a zöldségeket felhasználni, kombinálni, hoztunk is néhány jó ötletet. Lássuk!

Hétköznapok mentsvára: a szendvics

Iskola- és munkanapokon gyakran választjuk a gyorsan elkészíthető és szállítható ételeket, mint például a szendvicset. Szendvics alapnak részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű lisztből készülteket, de nem kell kizárólag zsemlére, bagettre gondolnunk, egy teljes kiőrlésű tortilla-lap/ pita hasonlóképpen megfelel erre a célra.

Ne feledkezzünk meg a salátafélékről! Télen is kapható a roppanós, kicsit lédús jégsaláta, a diós ízű madársaláta, a pikáns ruccola és endívia. A zöldségpultokban megtaláljuk, előre csomagolt formában és salátamixek részeként egyaránt.

Szendvics ötlet: teljes kiőrlésű zsemle + diós túrókrém+ madársaláta+ pár szelet zöld alma

Jégcsapretek, sörretek szintén jó választás lehet, szendvicsbe téve, de egy salátát is feldobhatunk vele. Élénkebb színű zöldségekkel (Piros, sárga, zöld kaliforniai paprika, kápia paprika, reszelt sárgarépa) nem csak az étkezésünket de az étvágyunkat is meghozhatjuk, így szívesebben esszük meg még a szendvicsünket is, főleg, ha minél változatosabban kombináljuk a gabonát és a feltétet.szivárványt csal majd a tányérunkra.

Kettő az egyben

Zöldségkrémekkel bátran játszhatunk. A kencékbe kerülhet a választott zöldség nyersen, reszelve, de akár sütőben sült formában is. Padlizsánkrém, sárgarépakrém, avokádókrém, olivakrém, lencsepástétom, zellerkrém, babkrém, céklakrém mind mind remek és tápláló alternatíva, ami még a legunalmasabb pékárut is feldobja. Sőt manapság a nagy népszerűségnek örvendő humusz is remek választás, natúr, sült paprikás vagy céklás ízesítésben.

Tudtad? A humusz csicseriborsóból és szezámmagpasztából (tahini) borssal, sóval, fokhagymával, citromlével és olívaolajjall készítetett krém.

Lilahagyma, salottahagyma (mogyoróhagyma) szintén részét képezheti a zöldségkrémeknek, vagy apró kockákra vágva a salátánknak. Ha nem szeretnénk, hogy túl erős legyen, szeletelés után cseppentsünk rá citromlé levéből, majd hagyjuk állni pár percig.

Nézzétek meg a zöldborsós túrókrém receptünket!

Dobozoljunk!

Praktikus ételtartó dobozba szeleteljünk össze vegyesen zöldségeket, vagy vágjuk csíkokra (pl. kígyóuborka, sárgarépa, zellerszál), így jóval több zöldségfélét tudunk majd elfogyasztani az étkezéshez, ráadásul öntetet is készíthetünk hozzá. Ezzel a trükkel szendvicsünket sem áztatjuk el a lédúsabb zöldségekkel, öntettel. Ma már erre a célra jól záródó, csavaros tetejű dobozok is kaphatóak, melyek nem foglalnak túl nagy helyet sem a táskánkban.

Savanyúságok

Sokszor felmerül kérdésként, hogy a savanyúság számít-e. Naná, hogy számít. Ezekből is lehet már kapni natúr, cukormentes vagy édesítőszerrel eltett változatokat. A szendvicsbe kiváló lehet a savanyú uborka, csalamádé, savanyú káposzta is!

 

Írta: Eitner Dóra, IV. évfolyamos dietetikus hallgató, lektorálták Gelencsér Adrienn és Vásony-Dékei Zóra dietetikusok.

Tetszett a cikk? Oszd meg másokkal is!

Regisztráció

Vezetéknév

Keresztnév

E-mail cím

Jelszó

Jelszó mégegyszer

Telefonszám (pl.: +36305550102)

Van ételallergiád/-intoleranciád?






A Sportkontroll visszajáró páciense vagyok.
Feliratkozom a Mandulaliget hírlevelére.
Elolvastam és elfogadom az Általános szerződési feltételeket
Regisztráció
Ezzel az email címmel már regisztráltak.
Google+